鉄分(鉄)は赤血球のヘモグロビンの構成要素として酸素の供給や二酸化炭素の回収、エネルギー代謝や鉄含有酵素の材料になるなど、重要な働きをするミネラルです。

そんな鉄の働きや多く含む食べ物、欠乏症や過剰症、一日の摂取量や上手な補給の仕方などについて簡単にまとめてみました。

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鉄(鉄分)とは

鉄は成人男性に約4グラム、成人女性に約2.5グラムほど存在します。

鉄は主に小腸から吸収され、肝臓、脾臓、骨髄などに運ばれ貯蔵鉄として、残りはヘモグロビンやミオグロビンや鉄含有酵素などと結合して機能鉄として働きます。

鉄の働き

体内の鉄の60~70%は赤血球のヘモグロビンと結合しており、肺から取り入れた酸素を全身に供給する役割を担っています。

約10%が筋肉のミオグロビンと結合して、酸素の運搬と貯蔵を行なっています。

約1%が鉄含有酵素に結合して、代謝反応に関わっています。

これらの鉄は、機能鉄と呼ばれています。

残りの20~30%は貯蔵鉄として、肝臓、骨髄、脾臓に存在し、出血などで機能鉄が失われたときに利用されます。

鉄と赤血球

体内の鉄の大部分はヘモグロビンとして赤血球に存在します。したがって鉄が不足するとヘモグロビンが減少し、鉄欠乏性貧血を起こします。

赤血球の寿命は約120日ほどで、最終的に脾臓で破壊され、残った鉄はふたたび新たな赤血球を合成するのに再利用されます。

したがって、出血などがない限り、鉄が大量に体外に排泄されることはほとんどありません。ただし、女性の場合は月経によって毎月多量の鉄が失われます。

鉄が不足すると鉄欠乏性貧血になり、疲労感、倦怠感、頭痛、めまい、動悸、息切れ、消化不良、便秘、下痢、神経過敏、発育不全などの症状を引き起こします。

鉄と銅

なお、貧血予防のためには、鉄だけでなく、十分な量の銅も摂る必要があります。

銅は、鉄を血液中のトランスフェリンに渡すことで、腸管から鉄を吸収し、全身に鉄を供給するのを助ける働きがあります。

トランスフェリンとは血液中にあるたんぱく質で、鉄と結合して血液中を流れることで、全身に鉄を供給する働きがあります。

さらに、銅は、骨髄において鉄がヘモグロビンに合成されるのを助ける働きがあります。したがって、銅が不足すると、ヘモグロビンが合成されず、銅欠乏性貧血を引き起こします。

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鉄の排泄量

鉄は主に便から排泄されます(約0.6mg)。汗や剥落する皮膚細胞からも失われます(0.2~0.3mg)。尿からの排泄量は0.1mgとわずかです。

男性が1日あたり損失する鉄の総量は1日あたり約1mgとなります。

閉経前の女性は、月経により1日あたりの平均で0.4~0.5mgの鉄の損失が加算されます。その総鉄損失量は1日あたり1.3~1.4mgになります。

ひじきには鉄が多い?

かつて、ひじきには鉄が多く含まれるとされてきました。

しかし、実際には、ひじきを蒸し煮した鉄釜の鉄が溶け出して、ひじきに付着していたためであることが分かっています。

そのため、近年のステンレス製の釜で作ったひじきには、それほど多くの鉄は含まれません。

数値で言うと、乾燥ひじき100グラムあたり、鉄釜のものは58.2mg、ステンレス釜のものは6.2mgです。なお、鉄以外の成分は、鉄釜もステンレス釜もほぼ同じ値になっています。

同じ理屈で、鉄製のなべやフライパンで調理することで、多くの鉄を補うことができると言われています。

鉄の上手な摂り方

鉄の吸収効率

鉄は非常に吸収されにくいミネラルとして知られています。その吸収効率は平均およそ10%程度といわれています。

また、鉄には吸収されやすいヘム鉄とされにくい非ヘム鉄の2種類があり、その吸収効率には約2~5倍の差があると言われています。

ただし、鉄の吸収効率は、食材や食べ合わせ、身体が必要としている程度に応じて変わってきます。たとえば、食事による鉄の吸収率は、男性で約6%、妊娠可能な女性では約13%となります。

十分な貯蔵鉄を体内に持つ人に比べ、体内の鉄が欠乏している人は、非ヘム鉄の吸収効率が高くなります。

また、牛乳と母乳の鉄含有量は同じくらいですが、乳児による鉄吸収率は牛乳で約10%、母乳で約50%と格段の違いがあります。

ヘム鉄と非ヘム鉄

動物性食品には吸収されやすいヘム鉄が、植物性食品には吸収されにくい非ヘム鉄が多く含まれます。

特にレバーにはヘム鉄が豊富に含まれるため、鉄分補給には非常に有効な食材です。

ただし、レバーにはレチノール(ビタミンA)も非常に豊富です。レチノールの過剰摂取は胎児の奇形を誘発するので、妊娠中の女性などは過剰摂取に注意しなければなりません。

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他には、赤身の肉や貝、赤身の魚などにも豊富です。肉や魚介類など動物性食品のたんぱく質には、非ヘム鉄の吸収効率をアップさせる効果があります。植物性の非ヘム鉄は、これらと合わせて摂取するとよいでしょう。

また、ビタミンCにも非ヘム鉄の吸収効率を上げる効果があります。大根の葉や小松菜などの青菜には、豊富な鉄分とともにビタミンCも豊富なので、効率よく鉄分を吸収できます。

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逆に、精白していない穀類などに多く含まれるフィチン酸や、ポリフェノール類は、非ヘム鉄の吸収を阻害するとされています。

他には、サプリメントのカルシウムや、シュウ酸、カフェインなどにも鉄の吸収を阻害する性質があるので、これらを多く含む食品の過剰摂取は控えましょう。

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鉄の1日あたりの推奨量、耐容上限量

鉄の1日あたりの推奨量と耐容上限量

18歳以上の鉄の1日あたりの推奨量および耐容上限量(mg)は、以下のとおりです。

男性
18~29歳 7.0 50
30~49歳 7.5 55
50~69歳 7.5 50
70歳以上 7.0 50

左が推奨量、右が耐容上限量

女性
18~29歳 6.0 10.5 40
30~49歳 6.5 10.5 40
50~69歳 6.5 10.5 40
70歳以上 6.0 -  40
(妊娠初期+2.5、妊娠中・後期+15.0、授乳婦+2.5)

左が月経なしの推奨量、真ん中が月経ありの推奨量、右が耐容上限量

詳しい表を以下に掲げます。

厚生労働省HPより

鉄と過剰症

鉄はもともと吸収されにくく、体内の鉄量は腸管からの吸収によって調節されていうるため、過剰症にはなりにくいミネラルです。

ただし、非ヘム鉄のサプリメントを過剰摂取すると、嘔吐や便秘や胃腸障害を起こします。

鉄を多く含む食品

鉄を多く含む食品の、可食部100グラムあたりの含有量(mg)は以下のとおりです。(1000mg=1g)

豚レバー 13.0
鶏レバー 9.0

牛もも赤身肉 2.8

卵黄 6.0

アサリ(缶詰 水煮)29.7
アサリ(生)3.8
シジミ(生)8.3
赤貝(生)5.0
めざし(焼き)4.2

小松菜 2.8
ほうれん草 2.0
大根の葉 3.1
菜の花 2.9
枝豆 2.7

生湯葉 3.6
生揚げ 2.6
納豆 3.3

青海苔(素干し)77.0
ひじき(鉄釜 乾)58.2
ひじき(ステンレス釜 乾)6.2

鉄の欠乏症・過剰症まとめ

鉄が欠乏したり過剰になったりすると、以下のような症状を引き起こします。

鉄の欠乏症

鉄欠乏性貧血
運動能力低下
免疫能低下
めまい
立ちくらみ
体温調節機構の障害
疲労感
頭痛
動悸
息切れ
食欲不振

妊娠早期の場合
・早産
・体出生体重
・胎児死亡

鉄の過剰症

嘔吐
便秘
胃腸障害

鉄まとめ

鉄について、以下に簡潔にまとめます。

鉄の主な働き

酸素の供給、二酸化炭素の回収、エネルギー代謝、酵素の材料

鉄を多く含む食品

動物性食品

吸収されやすいヘム鉄が多く含まれる。

レバー(豚、鶏など)
肉類(牛もも赤身など)
魚介類(アサリ、シジミ、めざし、マグロなど)

植物性食品

吸収されにくい非ヘム鉄が多く含まれる。

青菜(大根の葉、ほうれん草、小松菜など)
大豆製品(納豆、生湯葉など)
藻類(ひじき、青海苔など)

鉄の1日あたりの推奨量、耐容上限量

18歳以上の鉄の1日あたりの推奨量および耐容上限量(mg)

男性
18~29歳 7.0 50
30~49歳 7.5 55
50~69歳 7.5 50
70歳以上 7.0 50

左が推奨量、右が耐容上限量

女性
18~29歳 6.0 10.5 40
30~49歳 6.5 10.5 40
50~69歳 6.5 10.5 40
70歳以上 6.0 -  40
(妊娠初期+2.5、妊娠中・後期+15.0、授乳婦+2.5)

左が月経なしの推奨量、真ん中が月経ありの推奨量、右が耐容上限量

鉄を食べ物から上手に摂る方法

動物性食品には吸収されやすいヘム鉄が、植物性食品には吸収されにくい非ヘム鉄が多く含まれる。

特にレバーや肉類、魚介類にヘム鉄が豊富。

非ヘム鉄は吸収されにくいが、肉や魚のたんぱく質、またはビタミンCと一緒に摂ると、吸収効率がアップする。

逆に、フィチン酸(精白していない穀類)やポリフェノール、シュウ酸、リン酸塩(加工食品の添加物)、カルシウム、カフェインなどには鉄の吸収を阻害する性質があるので、摂り過ぎは禁物。

↓↓各ビタミン・ミネラルの働き、多く含む食べ物や食べ方、欠乏症や過剰症などについて

こちらでビタミン・ミネラルについて、簡単にまとめています。

主要(多量)ミネラル
カルシウムと骨、ビタミンD、エストロゲン
リンと骨、細胞膜、DNA、インスタント食品
マグネシウムと骨、心筋梗塞、生活習慣病
ナトリウムとむくみ、高血圧、カリウム、減塩対策
カリウムと高血圧、脳卒中、ナトリウム、腎臓

微量ミネラル
鉄分とヘム鉄、非ヘム鉄、不足の症状、女性の摂取量
亜鉛と味覚、成長、生殖機能、インスリン
銅と貧血、白髪、抜け毛、鉄や亜鉛との関係
マンガンと骨の成長、糖脂質代謝、性機能
ヨウ素と甲状腺ホルモン、乳幼児の発達
セレンと抗酸化作用、水銀やヒ素やカドミウムの毒性

脂溶性ビタミン
ビタミンAとβカロテン、抗酸化作用
ビタミンDと骨とカルシウム
ビタミンEと過酸化脂質と抗酸化作用
ビタミンKと骨と血液凝固と新生児

水溶性ビタミン
ビタミンB1とアルコール
ビタミンB2と脂質の代謝
ナイアシンとアルコール、トリプトファン
ビタミンB6とアミノ酸、つわり、月経前症候群
葉酸と妊娠、DNA、動脈硬化
ビタミンB12と葉酸の関係、欠乏症、消化吸収の特徴
パントテン酸と糖質・脂質の代謝、神経伝達、善玉コレステロール
ビオチンと卵白、アトピー、血糖値、胎児