たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚や爪や髪などを作るもととなる他、酵素やホルモン、免疫、DNAやRNAなどの材料としても欠かせない栄養素です。

また、血液を弱アルカリ性に保ち、浸透圧を調節する働きもあります。

そんなたんぱく質の働きや多く含む食べ物、1日摂取量/必要量、欠乏症や過剰症などについて簡単にまとめてみました。

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たんぱく質とは

たんぱく質とは、約20種類のアミノ酸が、約100~1000個ほど鎖状に結合してできた高分子化合物です。英語ではプロテインといいます。

なお、アミノ酸が数個結合したものはペプチドと呼ばれます。

アミノ酸とは?ペプチド、必須アミノ酸と非必須アミノ酸について

アミノ酸の種類や配列の仕方によって、約10万種類といわれる多彩な構造が存在し、それらが集まって人体を形成しています。

主な構成元素は、炭素(C)、水素(H)、酸素(O)、窒素(N)、イオウ(S)などで、必ず窒素(N)を含むという点が、糖質や脂質との違いです。

たんぱく質の働き

たんぱく質は体内で常に分解と合成を繰り返しています。

身体をつくるたんぱく質は、古くなるとアミノ酸に分解され、新しいたんぱく質に再合成されて新しい組織として生まれ変わります。

ただし、この過程で一部は排泄されてしまうため、不足したたんぱく質は常に食品から補給する必要があります。

たんぱく質が合成する主なもの

たんぱく質は身体の様々な組織の材料となる物質です。以下のような組織の材料や機能に必要となります。

・筋肉、内臓、皮膚、爪、髪
・酵素
・ホルモン
・免疫グロブリン
・トロンビン、フィブリノーゲン(血液凝固)
・ロドプシン(網膜、光を認識)
・フェリチン(鉄を貯蔵)
・DNA、RNA(核酸)
・ヘモグロビン(赤血球、酸素運搬)
・リポたんぱく質(血中での脂質の運搬)
・アルブミン(血液の浸透圧調節、pHの維持)
・エネルギー源になる(糖新生)

たんぱく質の欠乏症

たんぱく質の不足は、身体をつくる材料の不足を意味します。

筋肉が落ちて体重や基礎代謝が低下し、特に成長期の子供の場合は成長障害を引き起こします。

また、体力や免疫力が低下して感染症にかかりやすくなります。

たんぱく質の過剰症

摂り過ぎたたんぱく質は、たんぱく質として貯蔵されずに、肝臓で分解されてグリコーゲン脂肪として蓄えられ、エネルギー源となります。

体重1kgあたり2g以上のたんぱく質を摂り続けると、過剰な分を常に尿中に排泄し続けなければならず、腎臓に負担がかかり、腎機能の低下を引き起こします。

また、カルシウムの排泄も増大し、骨が弱くなります。

たんぱく質の1日あたりの必要量、推奨量

18歳以上のたんぱく質の1日あたりの推定平均必要量および推奨量(g)は、以下のとおりです。

推定平均
必要量
推奨量
18歳以上の男性 50g 60g
18歳以上の女性 40g 50g
妊婦付加量
 初期 +0 +0
 中期 +5 +10
 後期 +20 +25
授乳婦付加量 +15 +20

必要量には個人差があるので、その平均をとって推定平均必要量を算出しています。

ただし、個人差があるので、人によっては、推定平均必要量ではまだ足りない可能性もあります。そこで推奨量が設定されています。

推奨量とは「これだけ摂れば、個人差にかかわらずほとんどの人が必要量をクリアできる」という数値です。

厚生労働省の食事摂取基準から、詳しい表を以下に掲げます。

厚生労働省HPより

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たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は肉類や魚介類、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。

ただし、これら動物性食品は脂質も多いため、たんぱく質の摂取量が多くなると、脂質の摂取量も増えてしまいます。

植物性食品では、大豆製品がたんぱく質を豊富に含んでいます。こちらは脂質が少なく、太ることを気にせずに多くのたんぱく質を摂取できます。

また、麦や米、蕎麦などの穀類にも多く含まれます。

たんぱく質を多く含む食品の、可食部100グラムあたりの含有量(g)は以下のとおりです。

鶏胸肉(皮なし)23.3
鶏ささみ 23.0
豚ヒレ肉 22.2
牛もも赤身肉 21.3

パルメザンチーズ 44.0
プロセスチーズ 22.7

クロマグロ赤身 26.4
かつお(春獲り)25.8
かつお(秋獲り)25.0
まかじき 23.1
紅ざけ 22.5
まさば 20.6

油揚げ(生)23.4
凍り豆腐(乾)50.5
生湯葉 21.8
納豆 16.5

蕎麦(乾)14.0
マカロニ・スパゲッティ(乾)12.2
食パン 9.3
玄米 6.8
押し麦 6.2

パルメザンチーズは見かけ上多いですが、一度に食べる量が少ないため、たんぱく質を一度にたくさん摂るには向いていません。ただし、少量のわりに多くのたんぱく質を摂取できます。

運動量の多い人や成長期の子供は、一度に食べる量の多い肉類や魚介類、穀類などを食べて、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。

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たんぱく質の上手な摂り方

たんぱく質の代謝に欠かせないのが、ビタミンB群です。特にビタミンB6は、たんぱく質の代謝に深く関わっています。

ビタミンB6の働きや食べ物、欠乏や過剰摂取、たんぱく質との関係

そのため、マグロやカツオ、ニンニク、ピスタチオなどの、ビタミンB6を多く含む食品も積極的に摂取するとよいでしょう。

特にマグロやカツオはたんぱく質も多いので、理想的なたんぱく源と言えます。

運動は脂質や糖質だけでなく、たんぱく質の分解も促進します。そのため、運動量の多い人はたんぱく質の必要量も増大します。

逆に、運動不足の場合にも、代謝が落ちてたんぱく質の利用効率が下がるため、必要量が増します。たんぱく質を効率的に利用するためにも、適度な運動を欠かさないようにしましょう。

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