普段の食生活で脂質を摂取する際、その脂質に含まれる脂肪酸の種類が重要です。

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

多価不飽和脂肪酸はさらにn-6系(オメガ6脂肪酸)とn-3系(オメガ3脂肪酸)に分けられ、特にn-3系のα-リノレン酸やEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)は注目されています。

Sponsored Link

脂肪酸とは

脂肪酸は、グリセロールと結合することで中性脂肪やリン脂質など、様々な単純脂質や複合脂質を構成します。

脂肪酸単体は誘導脂質の一種で、単純脂質や複合脂質が分解されることで得られます。

中性脂肪、リン脂質、単純脂質、複合脂質、誘導脂質とは?

脂肪酸は炭素が鎖状に連なった構造をしていますが、その炭素同士の結合の仕方によって分類され、また働きも異なってきます。

脂肪酸の一般的な構造

脂肪酸の一般的な構造は上のようになっています。

脂肪酸は炭素(C)、水素(H)、酸素(O)の3種類の元素からなっています。炭素鎖(アルキル基)の片側の端にカルボキシル基(COOH)が結合しています。

カルボキシル基にある橙色の二重線は二重結合と呼ばれます。

炭素鎖(アルキル基)に二重結合が1つでもある脂肪酸を不飽和脂肪酸といい、1つもないものを飽和脂肪酸といいます。

二重結合が1つだけある不飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸、2つ以上あるものを多価不飽和脂肪酸といいます。

不飽和脂肪酸の系列はメチル基(図の左端)の炭素から数えて何番目に二重結合が現れるかによって分類されています。

左から3番目の炭素がはじめて二重結合を持つなら、その不飽和脂肪酸はn-3系(オメガ3)と呼ばれます。

たとえば、α-リノレン酸は以下のような構造なので、n-3系多価不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

大雑把に言って、飽和脂肪酸は動物性食品、不飽和脂肪酸は植物性食品に多く含まれます。

飽和脂肪酸

炭素同士の二重結合を持たないものを、飽和脂肪酸といいます。

飽和脂肪酸は牛や豚の脂身や、バターや生クリームといった乳製品など動物性脂質に多く含まれており、常温で固体です。

エネルギー源となり、中性脂肪やコレステロールの材料となるため、身体に必要な成分です。

コレステロールの働きとは?
中性脂肪の働きとは?

ただし、摂り過ぎると血中の中性脂肪やコレステロール濃度が上がり、脂質異常症や動脈硬化を引き起こします。

そのため、食事摂取基準では18歳以上の男女ともに1日の摂取カロリーの7%以下が目標量として定められています。

代表的な飽和脂肪酸として、バターをはじめとする乳製品に含まれる酪酸、パーム油に含まれるラウリン酸、牛や豚の脂身に含まれるパルミチン酸、ステアリン酸などがあります。

不飽和脂肪酸

炭素の二重結合を1つ以上持つものを不飽和脂肪酸といいます。二重結合が1つだけなら一価不飽和脂肪酸、2つ以上なら多価不飽和脂肪酸と呼ばれます。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸には、オリーブ油に多く含まれるオレイン酸があります。上の構造式から、オレイン酸はn-9系一価不飽和脂肪酸に分類されます。

オレイン酸にはLDLコレステロール値を下げる作用があるため、オリーブ油を常食している地中海沿岸の人々は、動脈硬化から虚血性心疾患による死亡率が低いという説があります。

しかし、実際には、「悪玉LDLコレステロール値を上げず、善玉HDLコレステロール値を下げず、さらに中性脂肪値を上げない」という穏やかな性質があることが報告されています。

この性質は、多価不飽和脂肪酸(LDLが減少かつHDLが増加)に比べると優れているとは言えません。

しかし、飽和脂肪酸(LDLが増加)や高炭水化物食(HDLが減少、中性脂肪が増加)よりは優れていると言えます。

Sponsored Link

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、さらにn-6系(オメガ6)n-3系(オメガ3)に分類されます。

n-6系不飽和脂肪酸(オメガ6脂肪酸)

n-6系脂肪酸には、ごま油やひまわり油、サフラワー油などに豊富なリノール酸と、肝油やレバーなどに豊富なアラキドン酸があります。日本人の摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸が占めます。

リノール酸は体内でアラキドン酸に変化します。アラキドン酸は細胞膜や様々な生理活性物質の材料として欠かせません。

リノール酸は体内で合成できず、アラキドン酸は体内ではごくわずかしか合成できないため、いずれも必須脂肪酸とされています。

必須脂肪酸とは?

いずれも血中LDLコレステロール値を下げる働きがありますが、摂り過ぎると善玉コレステロールであるHDL値も下げてしまいます。

HDLとは?動脈硬化との関係

また、アラキドン酸からは、炎症を引き起こすプロスタグランジンやロイコトリエンが生成されるので、過剰摂取によりアレルギーを起こす可能性が懸念されています。

しかし、リノール酸もアラキドン酸も、欠かすことのできない必須脂肪酸なので、多すぎず少なすぎず、適量をしっかり摂取することが大切です。

これらのことから、日本人の食事摂取基準では、1日あたりの目安量(g)が設定されています。

厚生労働省HPより
n-3系不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)

n-3系脂肪酸には、しそ油やなたね油、亜麻仁油などに豊富なα-リノレン酸と、青背魚の魚油に豊富なEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)があります。

n-3系もn-6系と同じく、細胞膜や生理活性物質の材料として欠かすことのできない脂肪酸で、不足すると皮膚炎や発育不良が起きます。

α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変化します。α-リノレン酸を摂取することで、脳卒中など心血管疾患のリスクが減少します。

α-リノレン酸は体内で合成できないため、n-6系のリノール酸・アラキドン酸とともに、必須脂肪酸とされています。

EPAとDHAには血中中性脂肪の低下、血栓の防止、血管内皮細胞の機能改善などの生理作用を通じ、脂質異常症の予防、動脈硬化や虚血性心疾患、冠動脈疾患のリスク低減など、様々な働きがあります。

さらにアレルギー炎症反応の抑制効果、糖尿病や大腸がんや乳がんなどのリスクの低下が報告されています。

食事摂取基準ではn-3系脂肪酸の目安量が次のように定められています。

厚生労働省HPより

まとめ

脂肪酸の分類

脂肪酸
  飽和脂肪酸
  不飽和脂肪酸
    一価不飽和脂肪酸
    多価不飽和脂肪酸
      n-6系
       ・リノール酸
       ・アラキドン酸
      n-3系
       ・α-リノレン酸
       ・EPA
       ・DHA

脂肪酸は炭素鎖に二重結合を持たない飽和脂肪酸と、1つ以上持つ不飽和脂肪酸がある。

飽和脂肪酸はバターなど乳製品、牛や豚の脂身といった動物性食品に含まれており、摂り過ぎると血中の中性脂肪やコレステロール値が上がり、脂質異常症や動脈硬化につながる。

不飽和脂肪酸には二重結合を1つ持つ一価不飽和脂肪酸と、2つ以上持つ多価不飽和脂肪酸がある。

一価不飽和脂肪酸にはオリーブ油に含まれるオレイン酸があり、「悪玉LDLコレステロール値を上げず、善玉HDLコレステロール値を下げず、さらに中性脂肪値を上げない」という点で飽和脂肪酸や高炭水化物食よりも優れている。

多価不飽和脂肪酸には、二重結合の位置の違いでn-6系とn-3系がある。

n-6系にはごま油やひまわり油のリノール酸、肝油やレバーのアラキドン酸があり、コレステロール値を下げる働きがある一方で、摂り過ぎは善玉HDLコレステロール値を下げたり、アレルギーを引き起こすおそれがある。

n-3系にはしそ油や亜麻仁油のα-リノレン酸と、魚油のEPA、DHAがあり、血中中性脂肪の低下、血栓の防止、血管内皮細胞の機能改善などの生理作用により、脂質異常症の予防、動脈硬化や虚血性心疾患、冠動脈疾患のリスク低減が期待できる。

リノール酸、アラキドン酸、α-リノレン酸の3つは体内で(十分に)合成できないため、必須脂肪酸となっている。

↓↓たんぱく質、アミノ酸についてはこちら↓↓
たんぱく質の働き、必要量、多い食べ物、不足や取りすぎの症状
アミノ酸とは?種類や働き、必須アミノ酸と非必須アミノ酸について

↓↓脂質についてはこちら↓↓
脂質の働きや摂取量、欠乏や過剰の症状
脂質と脂肪の違い。中性脂肪とは?
コレステロールと動脈硬化。下げる食品、上げる食品。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について
トランス脂肪酸がマーガリンに多い理由。リスクや多い食品。
必須脂肪酸、オメガ3、オメガ6について

↓↓ビタミン・ミネラルなどその他の栄養素についてはこちら↓↓

栄養素の基礎知識(ビタミン・ミネラル・食物繊維など)