必須脂肪酸にはn-6系(オメガ6脂肪酸)のリノール酸、アラキドン酸、n-3系(オメガ3脂肪酸)のα-リノレン酸があります。

リノール酸からはアラキドン酸が作られ、α-リノレン酸からはDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)が作られます。

細胞膜のリン脂質として脳・神経、網膜、心臓などに存在し、様々な生理作用を持ち、冠動脈疾患や脳卒中などのリスクを減らし、うつや認知症の予防効果が期待されるなど、欠かすことのできないものです。

その必須脂肪酸の働きや多く含む食品、不足や取りすぎの症状について簡単にまとめてみました。

Sponsored Link

必須脂肪酸とは

必須脂肪酸とは、体内で合成できない、もしくはごくわずかしか合成できないため、外部(食物)から取り入れなければならない脂肪酸のことです。

具体的には、n-6系(オメガ6脂肪酸)のリノール酸、アラキドン酸、n-3系(オメガ3脂肪酸)のα-リノレン酸の3つです。

脂肪酸とは?不飽和脂肪酸のオメガ3、オメガ6はどういう意味?

リノール酸とα-リノレン酸は、動物の体内では合成されませんが、植物の体内では合成されます。そのため、この2つは主に植物油から摂取することになります。

リノール酸はごま油や大豆油、コーン油やサフラワー油に多く含まれ、体内でアラキドン酸に作り変えられます。

α-リノレン酸はしそ油や亜麻仁油に多く含まれ、体内でDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)に作り変えられます。

アラキドン酸は肝油やレバーに多く含まれ、体内でも合成されますが、その量はごくわずかです。

リノール酸、アラキドン酸(オメガ6)の働き

リノール酸は体内でアラキドン酸に作り変えられることで、様々な生理活性を持つエイコサノイドと呼ばれる物質の原料となります。また、細胞膜のリン脂質としても重要です。

リノール酸の過剰摂取によって、乳がんや心筋梗塞のリスクが増大するという報告があり、またエイコサノイドによる炎症を引き起こす恐れがあります。そのため、過剰摂取は禁物です。

アラキドン酸は、細胞膜を構成するリン脂質の材料として欠かせないもので、特に脳に多く存在します。

アラキドン酸はEPAと同じく、プロスタグランジン、トロンボキサン、ロイコトリエンなどのエイコサノイドを作るのに必要です。

エイコサノイドには非常に多くの重要な生理作用があります。

血圧低下
血小板凝集
子宮収縮
平滑筋収縮
血管・気管収縮
末梢血管拡張
痛覚伝達
骨新生・骨吸収
抗腫瘍作用

ただし、エイコサノイドは身体の機能維持に欠かせないものですが、多すぎると気管支喘息、アレルギー、炎症を引き起こす作用もありますので、リノール酸と同様にアラキドン酸の過剰摂取は禁物です。

α-リノレン酸、DHA、EPA(オメガ3)の働き

α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに作り変えられ、DHA・EPAとともに冠動脈疾患や心筋梗塞、脳卒中など心血管疾患リスクを減少させます。

DHAは細胞膜のリン脂質として、特に脳・神経系、網膜、心臓に多く存在します。

DHAの分子構造における二重結合の数は6個と多いため、非常に流動的な脂肪酸です。DHAは細胞膜の流動性を保つことで、細胞膜を通した栄養の取り込みや老廃物の排出、情報伝達などの機能維持に関わっています。

二重結合が多いとなぜ流動的になるのか?

EPAは、アラキドン酸と同じく、プロスタグランジン、トロンボキサン、ロイコトリエンなどエイコサノイドの合成に必要です。

EPAは動脈硬化や高脂血症の治療薬として利用されており、また糖代謝異常の改善ももたらすという報告があります。

DHA、EPAの摂取により、冠動脈疾患や脳卒中、糖尿病や乳がん、結腸がん、肝臓がん、認知症やうつ病など、様々な病気の予防効果が期待されています。

Sponsored Link

必須脂肪酸が不足すると

必須脂肪酸には、このように数々の重要な働きがあるため、不足すると認知症やうつ状態、高脂血症や高コレステロール血症、高血圧、動脈硬化、皮膚の乾燥や弾力低下、消化不良など様々な症状を引き起こす恐れがあります。

脂肪は現代の食生活において、とかく悪者にされがちですが、実際には身体の様々な重要な機能を維持するのに欠かせないものです。

過剰摂取はもちろん避けるべきですが、無理なダイエットなどで脂質の摂取が著しく不足することのないようにする必要があります。

必須脂肪酸を多く含む食品

n-6系(オメガ6脂肪酸)のリノール酸とアラキドン酸、n-3系(オメガ3脂肪酸)のα-リノレン酸、EPA、DHAを多く含む食品の、可食部100gあたりの含有量(mg)は以下のとおりです。

なお、脂肪酸100gあたりの含有量の表もありますが、実際にこれらの食材を食べる時の参考にはしづらいと思われますので、可食部100gあたりのものを掲載しています。

可食部100gあたりの含有量(mg)
食品 n-6系(オメガ6) n-3系(オメガ3) 食品
リノール酸 アラキドン酸 αリノレン酸 EPA DHA
クロマグロ
(脂身)
340 170 210 1400 3200 クロマグロ
(脂身)
サバ 140 180 76 690 970 サバ
イワシ 92 100 59 780 870 イワシ
イクラ 110 110 83 1600 2000 イクラ
スジコ 140 180 110 2100 2400 スジコ
ブリ 190 160 97 940 1700 ブリ
サンマ 260 84 200 850 1600 サンマ
豚レバー 270 300 5 13 82 豚レバー
豚腎臓 460 370 14 26 51 豚腎臓
鶏レバー 240 120 4 38 180 鶏レバー
牛レバー 200 170 6 10 9 牛レバー
大豆油 50000 0 6100 0 0 大豆油
コーン油 51000 0 760 0 0 コーン油
サフラワー油
(ハイリノール)
70000 0 220 0 0 サフラワー油
(ハイリノール)
ごま油 41000 0 310 0 0 ごま油
なたね油 19000 0 7500 0 0 なたね油
えごま油 12000 0 58000 0 0 えごま油
あまに油 14000 0 57000 0 0 あまに油

リノール酸は大豆油、サフラワー油、コーン油、ごま油に、アラキドン酸は豚や鶏のレバーに、α-リノレン酸はえごま油、あまに油に、EPA・DHAは魚油に多いことが分かります。

α-リノレン酸は酸化しやすく、特にえごま油やあまに油を加熱調理に使うとすぐに酸化してしまうので注意しましょう。

また、EPA・DHAもすぐに酸化して過酸化脂質になるため、魚は新鮮なうちに食べてしまいましょう。

↓↓たんぱく質、アミノ酸についてはこちら↓↓
たんぱく質の働き、必要量、多い食べ物、不足や取りすぎの症状
アミノ酸とは?種類や働き、必須アミノ酸と非必須アミノ酸について

↓↓脂質についてはこちら↓↓
脂質の働きや摂取量、欠乏や過剰の症状
脂質と脂肪の違い。中性脂肪とは?
コレステロールと動脈硬化。下げる食品、上げる食品。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について
トランス脂肪酸がマーガリンに多い理由。リスクや多い食品。
必須脂肪酸、オメガ3、オメガ6について

↓↓ビタミン・ミネラルなどその他の栄養素についてはこちら↓↓

栄養素の基礎知識(ビタミン・ミネラル・食物繊維など)