北里研究所病院の山田悟医師がダイエットの新しい概念として提唱するロカボ。

ダイエットと関係があるワードなのでローカーボ(low carbo、低糖質)のことを言うのだろうと思っていたのですが、ちょっと違うみたいです。

ロカボとは?そして低糖質(糖質制限)ダイエットの違いとは?効果や注意点についてです。

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ロカボとは。糖質制限ダイエットとの違い

ロカボとは、北里研究所病院の山田悟医師が提唱するダイエットについての考え方、概念です。

初めて聞いた時、ダイエットと関係があるというので、ローカーボ(low carbohydrate、低糖質)のことを言うのかなと思っていました。

基本的に低糖質というのは当たっているのですが、ロカボを推進する食・楽・健康協会(代表理事:山田悟医師)では、ローカーボとは少し区別しています。

食・楽・健康協会は、1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、適正糖質を提唱しています。ローカーボは、極端な糖質制限も含んでしまう概念ですので、食・楽・健康協会の推奨する適正糖質はそれと区別し、「ロカボ」と呼ぶことにしました。

どうやら従来通りローカーボと言ってしまうと、たとえば糖尿病患者に必要になるレベルの厳しい糖質制限なども含んでしまうので、それと区別する意味で「ロカボ」と名付けたみたいですね。

ポイントは3つあって、

1.ごはんは半膳。
2.おかずはたっぷり。お肉・お魚はどんどん食べるべし。
3.甘みは、低糖質甘味料(ラカントなど)を上手に活用。

とのことです。

これだけ聞くと、糖質制限ダイエットとは基本的に同じに思えます。

コンセプトは「極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質」とあるので、要するに「無理のない糖質制限ダイエット」ということになりそうですね。

なぜ糖質制限が必要なのか?

ダイエットにおいては、糖質の過剰摂取が一番の大敵です。

食品から摂取された糖質は、消化されてブドウ糖として腸から吸収され、血液によって肝臓に運ばれます。このとき血液中に糖が増えるので、食後には血糖値が上がります。

そこで、血糖値を下げるために血中にインスリンが分泌され、ブドウ糖をグリコーゲンに変えます。

グリコーゲンは肝臓や全身の筋肉にエネルギー源として蓄えられるのですが、グリコーゲンは肝臓や筋肉にはわずか数百グラム程度しか貯蔵できません。

それを超えて過剰に摂取された糖は、すべて中性脂肪に作り変えられて、体脂肪として貯蔵されることになります。

これが糖質を摂り過ぎると肥満になるメカニズムです。

ですので、ダイエットのためには、何よりも「糖質を過剰摂取しない」ことが必要になります。これが「ロカボ」または「糖質制限ダイエット」です。

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ロカボの食事の数値目標

ロカボでは、1食につき20~40g、デザートは10g以下、1日70~130gに糖質を抑えることを数値目標としています。

そして、糖質の量さえ気をつけていれば、あとはカロリーを気にせず、たんぱく質も脂質もお腹いっぱい食べてOKとのことです。

ちなみにごはん100gあたり38g程度の糖質を含みます。ごはん茶わん1杯がだいたい150g前後なので、60g程度の糖質を含みます。

1日3杯で180gくらいになりますね。ロカボ的にはごはんだけでオーバーしてしまいます。

ごはん半膳だと70~80gで、糖質は30g前後になります。これだと確かにロカボの数値目標をクリアしています。

ロカボの効果、注意点

ロカボでは脂質やたんぱく質はいくら食べてもいい、と言っていますが、揚げ物なんかは要注意ですね。

フライや天ぷらの衣は小麦粉なので、肉だからといって鶏唐揚げなんかを食べまくると、衣で糖質オーバーになるおそれがあります。

また、肉にしても、肉そのものはたんぱく質と脂質が主体でも、ソースにがっつり糖質が含まれていたりします。サラダのドレッシングもそうですね。

ですので、「たんぱく質も脂質もお腹いっぱい食べてOK」というのは、額面通りに受け取りすぎると失敗します。

鶏肉を食べるなら唐揚げではなく、ササミを蒸したものをいただく、しかもゴマだれではなく塩とレモンで、といった工夫が必要になってきます。

そもそも日本人の食生活では、1日の摂取カロリー(エネルギー)のうち6~7割を炭水化物が占めています。

平均的な体格と運動量の日本人の成人女性の1日に必要なカロリーはおよそ2000kcal前後ですので、ダイエットで1500kcalに制限するとしても、通常の食事制限によるダイエットでは1000kcalくらいは糖質から摂取することになります。

これがロカボでは、糖質を1日あたり70~130gに抑えるので、カロリー換算でおよそ300~500kcal程度(糖質1g≒4kcal)になります。

つまり、ロカボでは、糖質を総カロリーの2割や3割程度に抑えることになります。日本人の従来的な食生活とはかなり違う構成になるので、相応の工夫は必要でしょうね。

もちろん糖質のかたまりであるお菓子類の間食は控えなければなりません。甘みが欲しければ、ロカボが推奨するように、ノンシュガーの飴とか、ゼロカロリーの清涼飲料水とかにしなければなりません。

気になるロカボのダイエット効果は?

ダイエット効果は正しく実践すればかなり期待できます。平均的な日本人成人女性は、1日あたりに必要なカロリー量約2000kcalのうち、1200~1400kcal程度を糖質から摂取しています。

これが500kcal程度に減らせるだけでも、700~900kcal減らせたことになります。これでは減らしすぎなので、実際には脂質やたんぱく質で補いますが、それでも1日500kcal程度は制限できると思います。

体脂肪は1gで7.2kcalくらいなので、1日500kcalなら約70g、1ヶ月で2kg程度のダイエット効果が見込めます。

糖質制限の危険性の体験から私が身をもって学んだダイエットの本質とは