私のオススメのダイエット支援アプリ・あすけんの素晴らしい点は、食べた物の名前を入力するだけで、カロリーやビタミン・ミネラル等の栄養価を自動計算してくれる点です。

その点で、レコーディング・ダイエットには最適なアプリと言えます。

>あすけんについてはこちら

しかし、あらゆる食べ物を網羅しているわけではないので、自分でカロリー・栄養価の計算をしなければならない物も中にはあります。

そんな時に便利なのが、あすけんのプレミアム会員限定の機能であるMY(マイ)アイテムです。

この機能、使いこなせればとても便利なのですが、最初は結構計算などが面倒くさくて、使い方がよく分からず、ハードルが高いと感じる人も多いと思います。

ということで、私が普段食べている七分づき押し麦+玄米を例に、MYアイテムの活用法をご紹介したいと思います。

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MYアイテムを使いこなす:七分づき押し麦の例

七分づき押し麦は私が普段常食にしているものですが、残念ながらあすけんのデータベースには登録されていないようです。

なので、MYアイテムとして登録することにします。

まず、七分づき押し麦の栄養価を調べます。文科省のHPに日本食品標準成分表のPDFがアップされていますので、それを参考にします。

>日本食品標準成分表(文科省のHP)

七分づき押し麦は「1:穀類」の1ページ目に出てくるのですぐに見つかります。

seibun-oshimugi1出典:文部科学省 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)

次にあすけんのMYアイテム登録します。メニュー追加のページから、MYメニュー>MYアイテム>追加ボタンの順に押します。

するとこの画面になります。

asken-my-item1.jpg

下の「+さらに栄養素を入力」を押すと、他の栄養素の入力欄も出てきます。

asken-my-item3.jpg

この項目に七分づき押し麦の栄養価を入力していきます。

入力の際の注意点(ちょっと難しいので飛ばしてかまいません)

さて、いよいよ入力ですが、ここで気をつけなければならないのは、上の食品標準成分表の栄養価をそのまま入力することはできない、ということです。

上の成分値は、あくまでも「生の可食部100グラムあたり」のものです。

白米や玄米などは、生だけでなく、炊いたご飯100グラムあたりの分も掲載されているのですが、残念ながら七分づき押し麦については炊いたものは載っていないようです。

しかし、実際に食べるときには炊いているわけですから、そのことも考慮しなければなりません。

食品標準成分表の「1:穀類」の3ページ目の下の方を見ると、【水稲めし】の項目があり、玄米や精白米の欄があります。その右端の備考に、「精白米47g相当量を含む」「玄米47g相当量を含む」といった記載があります。

seibun-oshimugi2出典:文部科学省 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)

ということは、食品標準成分表の数値は、ご飯100グラムにつき47グラムの生米を使用した、として計算されているわけです。あとの53グラムは水になります。

なので、大雑把に言って、「ご飯100グラムの栄養価≒生米47グラムの栄養価」となります。つまり、生米100グラムの栄養価を2で割れば、だいたいご飯100グラムの栄養価が求まるということになります。

ですので、「七分づき押し麦だけを炊いたもの」100グラム当たりの栄養価は、この食品標準成分表の値のだいたい半分ということになりそうです。

ところが、100グラムのご飯に何グラムの生米が使用されているかは水の量によっても変わるし、ビタミンなど栄養素は加熱により一部壊れてしまいます。なので、実際には半分よりも少なめ、3割とか4割くらいになってしまっているはずです。

何割くらいにすればよいか、玄米の成分表を使って見当をつけることにします。まず、玄米のカロリーは、生米:353kcal→めし:165kcalとなっているので、だいたい0.47くらいを掛ければよいと見当がつきます。

同様に、

タンパク質:6.8g→2.8gなので0.41を掛ける。
脂質:2.7g→1.0gなので0.37を掛ける。
炭水化物:74.3g→35.6gなので0.48を掛ける。
塩分は0。
ナトリウム:1mg→1mg。0.47を掛ける。
カルシウム:9mg→7mgなので0.78を掛ける。
鉄:2.1mg→0.6mgなので0.29を掛ける。
ビタミンAは0。
ビタミンB1:0.41mg→0.16mgなので0.39を掛ける。
ビタミンB2:0.04mg→0.02mgなので0.47を掛ける。
ビタミンCは0。
ビタミンE:1.4mg→0.6mgなので0.43を掛ける。
食物繊維:3.0g→1.4gなので0.47を掛ける。
コレステロールは0。

一見変化なしだが、ナトリウムは整数値なので、おそらく四捨五入の影響(例えば1.3→0.6を四捨五入すると1→1となってしまう)。

もちろん、これはあくまで玄米の例であって、七分づき押し麦の栄養価がこれで正しく出るとは限りませんが、目安にはなると思います。

これを七分づき押し麦100グラムの成分表に当てはめて四捨五入すると、

エネルギー:341×0.47=160kcal
タンパク質:10.9×0.41=4.5g
脂質:2.1×0.37=0.8g
炭水化物:72.1×0.48=34.6g
塩分は0
ナトリウム:2×0.47=1mg
カルシウム:23×0.78=18mg
鉄:1.3×0.29=0.4mg
ビタミンAは0
ビタミンB1:0.22×0.39=0.09mg
ビタミンB2:0.07×0.47=0.03mg
ビタミンCは0
ビタミンE:0.3×0.43=0.1mg
食物繊維:10.3×0.47=4.8g
コレステロールは0

以上が、炊いた後の七分づき押し麦100グラムの栄養価になります。

あくまで見当で概算したものなので、これが正確な値である保証はありませんが、それほど大きく乖離はしていないと思います。

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実際に入力してみる

さて、こうやって見当をつけた概算値を、炊いた後の七分づき押し麦100グラム分の栄養価に入力していきます。

メニュー区分はその他にして、メニュー名を「七分づき押し麦だけご飯」とでもしておきます。

1人前分量は100グラムにします。と言うのも、実際に食べる時は玄米などと混ぜるので、その割合によって増減するからです(詳しくは後述)。

上で求めたエネルギー(カロリー)、タンパク質、脂質等を入力していきます。

asken-my-item4.jpg

下の「+さらに栄養素を入力」を押すと、ナトリウム以下が出てきます。こちらも同様に入力していきます。

asken-my-item6.jpg

全部入力したら、下の「登録」ボタンを押します。

玄米+七分づき押し麦ご飯に適用する

さて、これで、七分づき押し麦だけで炊いた場合の100グラム当たりの栄養価が登録されました。

実際には七分づき押し麦だけではなく、玄米と混ぜるので、もう一作業必要です。

ここでは、玄米:七分づき押し麦=2:1で炊いた場合を扱います。

まず、MYメニュー>MYセット>追加ボタンを押します。

玄米を検索し、玄米ご飯(小盛り120g)を登録します。

次に下にスクロールします。すると最下部にMyメニューとあります。

asken-my-item9.jpg

ここから「Myメニュー>Myアイテム>七分づき押し麦だけごはん」を選択します。するとこうなっているはずです。

asken-my-item11.jpg

名前は「玄米+七分づき押し麦ご飯」とでもしておきましょう。

玄米+七分づき押し麦ご飯を一杯150グラムとすると、玄米が100グラム、七分づき押し麦だけご飯が50グラムになります。

なので、玄米ご飯(小盛り)を0.8人前(120×0.8=96グラム、4グラムの誤差はやむを得ません)、七分づき押し麦ご飯を0.5人前(100×0.5=50グラム)にします。

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これで登録すれば、Myセットに加わります。あとは食べるたびにMyセットから「玄米+七分づき押し麦ご飯」を呼び出すだけでOKです。

まとめ

いかがだったでしょうか。かなり面倒くさいですが、一度やれば後が楽です。この手順は、他の食べ物にも応用が効くので、ぜひ活用してみてください。

カロリーだけ分かればいい、というのなら、ここまでする必要はなくて、麦ご飯とか玄米ご飯とかで適当に代用すれば良いのですが、私はカロリー以外の栄養価にもこだわりたかったのでやりました。

あなたがもし、「単に減量するだけ」のダイエットには飽き足らず、健康な生活そのものを志向するのであれば、このくらいの手間は惜しまない価値は十分にあると思います。

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