もち麦がダイエットに良いということで、取り入れている人が増えているようですが、効果なしという話もあります。

そもそももち麦とはどういうものなのでしょうか?また、ダイエット効果のほどは?効果なしという声もあるようですが、実際はどうなのでしょうか?

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もち麦とは

もち麦とは「もち性の大麦」です。

穀類には「うるち性」と「もち性」があって、もち性の方がより粘り気があります。普通のお米(うるち米)ともち米を比べると分かりやすいですよね。

この粘り気の違いはどこから来るのかというと、含まれているデンプンの違いです。

穀類のデンプンには主に

アミロース
アミロペクチン

の2種類からなります。分子構造の違いにより、アミロース(直鎖状)は粘り気が少なく、アミロペクチン(枝分かれが多い)は非常に粘り気が強くなります。

枝分かれしている方が分子がお互いに絡まりやすく、それが粘り気になっているのですね。

うるち性はアミロース20%、アミロペクチン80%くらいの割合ですが、もち性はほとんど100%アミロペクチンなので、粘り気が強く、もちもちした食感になるのです。

もち麦の栄養価

さて、このもち麦ですが、近年優れたダイエット食品・健康食品として注目を集めています。

キーワードはβグルカンという水溶性食物繊維ですね。

水溶性食物繊維は、水に溶けてネバネバになる(ゲル化する)性質を持っているため、一緒に食べた物の消化・吸収をゆっくりにする働きがあります。

糖質もゆっくりと吸収されるようになるため、血糖値の上昇が緩やかになります。その結果、糖質が脂肪に変わりにくくなり、太りにくくなります。

もち麦100グラム当たりの食物繊維量は12~13グラムと言われており、他の穀類に比べ、極めて高い水準にあります。ちなみに、100グラムあたりで比較すると、

100グラム当たりの食物繊維量
白米:0.5g
玄米:3g
押し麦:9.6g
もち麦:12.9g

となり、もち麦が抜きん出ていることが分かります。また、たんぱく質も豊富で、同様に比較すると、

100グラム当たりのたんぱく質量
白米:6.1g
玄米:6.8g
押し麦:6.2g
もち麦:9.5g

となり、こちらももち麦の圧勝になっています。

食物繊維の効果、水溶性と不溶性の違いなどについて

注意:白米・玄米・押し麦は日本食品標準成分表(文科省)のデータですが、もち麦はセブンプレミアム 冷めてもおいしいもち麦 800gを参照にしています。

他にもネット上にビタミンB1や鉄分などの栄養価が出回っていますが、あくまでメーカーが公表している数値であって、日本食品標準成分表によるものではないようなので、注意が必要です。

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もち麦のカロリーと減量効果

さて、ネット上には、白米ご飯が150グラム(茶碗一杯)あたり252kcalに対して、もち麦は198kcalという数字が出回っています。

一杯で54kcalも低ければ、毎日積み重ねれば相当なダイエット効果が上がりますよね。

一日3食食べるとして162kcalのマイナスです。一ヶ月で162×30=4860kcalですね。これは体脂肪に換算すると約675グラムに当たります。

カロリーと体脂肪の関係、換算について

なので、毎日3食白米ご飯を食べている人がもち麦に切り替えれば、一年で約8キログラムの減量効果があるという計算になります。

もち麦は本当にそんなに低カロリーなのか?

この情報を信じるならば、もち麦のカロリーはずいぶん低いですが、実際にはどうなのでしょうか。検証してみたいと思います。

上のはくばくさんの「セブンプレミアム 冷めてもおいしい もち麦 800g」の成分表示によると、生のもち麦100グラムあたり339kcalとなっています。

日本食品標準成分表によると、もち麦でない通常の押し麦は100グラムあたり340kcal、白米は358kcalなので、あまり変わりません。

炊いた米は水を多く含み、米と水が47:53くらいです(日本食品標準成分表)。なので、茶碗一杯(150グラム)あたりの白米ご飯のカロリーは

茶碗一杯あたりの白米ご飯のカロリー
358×1.5×0.47=252.39kcal

くらいになると計算できます。ネット上に出回っている数値にほぼ一致しますね。もち麦の茶碗一杯のカロリーは、生のカロリーから単純に計算すると、

茶碗一杯あたりのもち麦ご飯のカロリー
252×339/358=238.63kcal

前後と推定されます。なので、もち麦の茶碗一杯の実際のカロリーは、252kcalよりもせいぜい15~20kcal前後低いくらいではないかと思います。それでも無視できないくらいの差ですけどね。

レトルトで比較してみる

メーカーによってカロリーが表示されているレトルトごはんで比較してみます。

サトウのごはん こだわりコシヒカリ150グラム:216kcal

はくばく もち麦ごはん150グラム:195kcal

(普通の茶碗一杯150グラムよりカロリーが低いですが、おそらく製法の関係で炊飯するときの水の割合が高いからと考えられます。)

「はくばく もち麦ごはん」の方は、純粋なもち麦ではなく、うるち米とのブレンドですが、それでもカロリーが低くなっていますね。1食20kcalなら、3食60kcal、1ヶ月で60×30=1800kcalになり、体脂肪約250グラム分になります。

カロリーと体脂肪の関係、換算について

ですので、もち麦に切り替えると、カロリー面でもダイエットに効果があるというのは正しいことになります。

さらに、もち麦の場合は、カロリーに加え、βグルカンを多く含むことによる血糖値上昇抑制効果もあるので、さらなる減量効果が期待できそうです。

しかし、実際にはもち麦では痩せない?

ところが、ネットの口コミを見ていると、もち麦を食べても痩せない、と言う人が結構います。

カロリーを見れば、通常の白米ご飯よりもダイエットしやすいはずです。

しかし、上で見たように、茶碗一杯あたりのカロリーの差は、白米と比べてせいぜい20kcal程度と考えられるので、微々たる差です。

目新しさから、ついつい普段よりも食べすぎてしまい、かえって白米のときよりカロリー過多になるケースもあります。

また、間食でチョコレート一粒(25kcal前後)でも食べたら、簡単に吹っ飛ぶ程度のものでもあります。

ダイエットを意識して食事を変え始めた人にありがちなのが、食事で頑張った分、間食にしわ寄せが行ってしまうというパターンです。

食事でカロリーを減らして、太りにくいように食物繊維もしっかり摂った。

しかし、それで安心してしまって、間食に関してはノーマークだったりしてませんか?

普段の食事もそうですが、間食こそがダイエットの大敵なので、もし食事をもち麦などのダイエット食に切り替えても体重が減らないことが悩みなら、

・美味しいからと、白米の時より食べすぎていないか
・間食にしわ寄せが行っていないか

を振り返ってみましょう。

また、ダイエットは食事制限も大事ですが、運動によるカロリー消費も欠かせません。運動が苦手という人でも、10分でもよいから散歩するなど、日常的に軽い運動をする習慣を身につけることをオススメします。

結局、「何かを食べたらそれだけで痩せる」といううまい話はなく、普段の食事や運動に全般的に気を配らなければダイエットはうまくいかないということです。

それを心にとどめて、もち麦以外の生活内容にもきちんと気を配っていれば、もち麦に切り替えることによるダイエット効果は、日々わずかながらですが、確実に現れてくるはずです。

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