マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨を構成するだけでなく、様々な酵素反応に補酵素として関わり、エネルギー代謝や筋肉の収縮、神経伝達などに欠かせないミネラルです。

また骨粗しょう症や、心疾患や糖尿病といった生活習慣病との関連も示唆されています。

そんなマグネシウムの働きや多く含む食べ物、欠乏症や過剰症などについて簡単にまとめてみました。

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マグネシウムとは

マグネシウムは成人の体内に約25グラムほど含まれています。そのうち約50~60%は骨に、残りは筋肉などの細胞内や血液中に存在しています。

血液中のマグネシウム濃度が下がると、マグネシウムの腎臓からの再吸収量が増え、また骨から血液中に溶け出すことで回復します。

マグネシウムの働き

マグネシウムは、カルシウムやリンとともに骨を構成する成分となるほか、細胞内に広く存在し、約300種類の酵素反応にかかわり、エネルギー産生やタンパク質合成のほか、ホルモン分泌、筋肉収縮や神経伝達などにかかわっています。

カルシウムについて
リンについて

ストレス時にはマグネシウムの消費量が増え、低マグネシウム血症になると吐き気や嘔吐、眠気や脱力感、食欲不振などの症状が現れます。

さらに、慢性的に欠乏すると狭心症心筋梗塞などの虚血性心疾患の危険性が高まります。

また、神経過敏や筋肉の痙攣、皮膚や筋肉などの軟組織へのカルシウムの沈着も見られるようになります。

他には、確定的ではありませんが、マグネシウムが長期間不足すると、骨粗しょう症や、心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる可能性が示されています。

マグネシウムを多く含む食品

植物は葉緑素によって光合成を行うことでエネルギーを生み出しており、マグネシウムは葉緑素の成分であるクロロフィルの構成要素として欠かせないものです。

そのため、一般にマグネシウムは植物性食品に多く含まれます。具体的には玄米など精白していない穀類、ナッツ類、大豆製品、海藻などです。

また、海水にはマグネシウムが多く溶け込んでいることもあり、魚介類にも豊富です。

ちなみに、豆腐に使われているにがりは、もともと海水から塩を精製する際にできた、塩以外のミネラル分からできており、その主成分は塩化マグネシウムです。

玄米 110
蕎麦(乾)100

木綿豆腐 130
蒸し大豆 110

アーモンド(フライ味付け)270
ピーナッツ煎り 200

ほうれん草 69
バナナ 32

乾燥わかめ(素干し)1100
刻みこんぶ 720
ながこんぶ(素干し)700
ひじき(乾)640

するめ(加工品)170
イワシ丸干し 100
アサリ 100
キンメダイ 73

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マグネシウムの1日あたりの推奨量、耐容上限量

マグネシウムの1日あたりの推奨量

18歳以上のマグネシウムの1日あたりの推奨量(mg)は、以下のとおりです。

男性
18~29歳 340
30~49歳 370
50~69歳 350
70歳以上 320

女性
18~29歳 270
30~49歳 290
50~69歳 290
70歳以上 270
妊婦は+40、授乳婦は付加量なし

詳しい表を以下に掲げます。

厚生労働省HPより

マグネシウムと過剰症、耐容上限量

マグネシウムは過剰に摂取しても尿中に排泄されるため、通常の食事で過剰症になることはほとんどなく、耐容上限量も特に設定されていません。

ただし、マグネシウムのサプリメントを過剰摂取すると下痢などの症状が起きます。

そのため、通常の食事以外からの摂取の耐容上限量は、1日あたり350mgまでと設定されています。小児の場合は体重1kgあたり5mgです。

また、腎機能に障害があると、血中のマグネシウム濃度が上昇し、神経や心筋の興奮性が低下して、低血圧や筋肉麻痺が現れます。

マグネシウムの上手な摂り方

マグネシウムは野菜や精製していない穀類、ナッツ類、大豆製品などの植物性食品に多く含まれます。

マグネシウムは胃液の塩酸によって溶かされた後、小腸で吸収されますが、カルシウムやリン、穀類に含まれるフィチン酸、多量の脂肪酸や食物繊維などによって吸収率が悪くなります。

ストレスを感じることが多い人や、アルコールやカフェインの摂取量が多い人は、マグネシウムの必要量が増えますので、これらの食物をしっかり摂る必要があります。

なお、カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1が理想的とされており、これよりも多すぎても少なすぎてもいけません。バランスよく摂取することが大事です。

マグネシウムの欠乏症・過剰症まとめ

マグネシウムが欠乏したり過剰になったりすると、以下のような症状を引き起こします。

マグネシウムの欠乏症

虚血性心疾患(狭心症、心筋梗塞など)
神経過敏
吐き気
嘔吐
眠気
脱力感
筋肉の痙攣
ふるえ
食欲不振
軟組織へのカルシウム沈着

マグネシウムの過剰症

下痢
吐き気
低血圧
筋肉の麻痺

マグネシウムまとめ

マグネシウムについて、以下に簡潔にまとめます。

マグネシウムの主な働き

酵素の活性化、筋肉収縮、神経伝達、ホルモン分泌、体温調節、骨格形成など

マグネシウムを多く含む食品

植物性では大豆製品、未精白の穀類、ナッツ類、海藻など、動物性では魚介類。

大豆製品(豆腐など)
穀類(玄米、蕎麦など)
ナッツ類(アーモンドなど)
海藻類(ひじき、こんぶなど)
魚介類(いわし丸干し、アサリなど)

マグネシウムの1日あたりの推奨量

単位はmg(1000mg=1g)

男性
18~29歳 340
30~49歳 370
50~69歳 350
70歳以上 320

女性
18~29歳 270
30~49歳 290
50~69歳 290
70歳以上 270
妊婦は+40、授乳婦は付加量なし

通常の食品では耐容上限量は設定されていない

サプリメント等、通常の食事以外の耐容上限量は、成人350mg、小児は体重1kgあたり5mg

マグネシウムを食べ物から上手に摂る方法

カルシウムとマグネシウムの理想的バランスは2:1。マグネシウムに偏らず、バランスの良い摂取を心がける。

↓↓各ビタミンの働き、多く含む食べ物や食べ方、欠乏症や過剰症などについて

こちらでビタミン・ミネラルについて、簡単にまとめています。

主要(多量)ミネラル
カルシウムと骨、ビタミンD、エストロゲン
リンと骨、細胞膜、DNA、インスタント食品
マグネシウムと骨、心筋梗塞、生活習慣病

脂溶性ビタミン
ビタミンAとβカロテン、抗酸化作用
ビタミンDと骨とカルシウム
ビタミンEと過酸化脂質と抗酸化作用
ビタミンKと骨と血液凝固と新生児

水溶性ビタミン
ビタミンB1とアルコール
ビタミンB2と脂質の代謝
ナイアシンとアルコール、トリプトファン
ビタミンB6とアミノ酸、つわり、月経前症候群
葉酸と妊娠、DNA、動脈硬化
ビタミンB12と葉酸の関係、欠乏症、消化吸収の特徴
パントテン酸と糖質・脂質の代謝、神経伝達、善玉コレステロール
ビオチンと卵白、アトピー、血糖値、胎児