ダイエットや美容や健康・ヘルスケアにおいて、アミノ酸やたんぱく質の代謝や脂質の代謝、そして神経伝達物質の合成に関わるビタミンB6は、非常に重要なビタミンです。

そんなビタミンB6の働きや効果、食べ物、飲み物、欠乏症や過剰症、たんぱく質との関係などについて、簡単にまとめてみました。

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ビタミンB6とは

ビタミンB6は、たんぱく質やアミノ酸の代謝や脂質の代謝、神経伝達物質の代謝に関わるビタミンです。

肉類、魚介類や野菜、穀類やナッツ類など、様々な食品に含まれていますが、特にレバーや鶏肉、にんにくやバナナに多く含まれています。

ビタミンB6は様々な食品に含まれており、さらに微量ながら腸内細菌によっても合成されるため、欠乏しにくいビタミンです。

ビタミンB6として働く成分として、ピリドキシン(PL)、ピリドキサール(PL)、ピリドキサミン(PM)などがあります。

ビタミンB6は水溶性のため、必要量以上のものは体内に蓄積せずに速やかに排出されるため、過剰症にはなりにくいです。

逆に、ビタミンB6は体内に蓄積しにくいことから、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)のような「食いだめ」が効かず、毎日しっかり摂取することが必要です。

ビタミンB6の主要な3つの成分であるピリドキシン(PL)、ピリドキサール(PL)、ピリドキサミン(PM)(ビタミンB6)の構造式は以下のようになっています。

厚生労働省HPより

ビタミンB6の働き

ビタミンB6は、主にPLP(ピリドキサールリン酸)という補酵素の形で体内に存在し、たんぱく質やアミノ酸の代謝、神経伝達物質の代謝、脂質の代謝に深く関わっています。

体内に取り込まれたたんぱく質はアミノ酸に分解され、そのアミノ酸から他のアミノ酸やたんぱく質が合成されますが、そのさまざまな代謝過程に欠かせない補酵素として働いているのです。

また、アミノ酸からドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニン等の神経伝達物質(脳内ホルモン)の合成にも欠かせないものです。

他には、アミノ酸やグリコーゲンをエネルギーに変換する代謝や、赤血球の合成にも関わるなど、ビタミンB6は非常に重要なビタミンです。

このような働きのため、もしビタミンB6が欠乏すると、皮膚炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などの他、リンパ球減少や貧血、またうつ状態や錯乱などの神経の異常が起きます。

ビタミンB6とつわり、月経前症候群(PMS)との関係

ビタミンB6は、女性ホルモンの代謝や神経伝達物質の合成に必要なので、不足するとつわりや月経前症候群(PMS)などの原因になることがあるようです。

実際、十分な量のビタミンB6を摂ることによって、これらの症状をやわらげることができるという報告があります。

ビタミンB6とアルコール

アルコールの摂取量が増えると、アルコール代謝のために、ビタミンB1ナイアシンなどの必要量が増大します。

一方で、アルコールを摂り過ぎると、脂肪の分解が妨げられ、肝臓に脂肪が蓄積する脂肪肝になりやすくなります。

そのため、アルコールを摂取した場合は、脂質の代謝のためにビタミンB2、ビタミンB6の必要量が増大します。

また、必須アミノ酸であるトリプトファンからナイアシンを合成するのに、ビタミンB1、B2、B6が必要で、ビタミンB6にはビタミンB2が必要など、アルコールの摂取量が多い人にはこれらのビタミンは欠かせません。

また、このように、ビタミンB群はお互いに助け合って働くので、まんべんなくバランスよく摂取することが必要であることも分かります。

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6はさまざまな食物に幅広く含まれていますが、レバーや鶏肉、魚介類、野菜、穀類、ナッツ類などに多く含まれます。

ビタミンB6は魚介類に豊富なのですが、冷凍や加工によって失われやすいので、鮮魚の方がより多くのビタミンB6を摂取することができます。

植物性食品では、ニンニクバナナに特に多く含まれる他、玄米や蕎麦のような穀類にも豊富に含まれます。

お茶については、茶葉には多くのビタミンB6が含まれますが、水にはあまり溶け出さないので、茶葉ごと飲む抹茶で多く摂ることができます。

ビタミンB6はいろんな種類の食品に含まれるため、バランスの良い食事を心がけていれば、不足や過剰摂取を心配する必要はありません。

ビタミンB6を豊富に含む食品の、可食部100グラムあたりの含有量(mg)は以下のとおりです。

マグロ 0.85
カツオ 0.76
イワシ丸干し 0.68
紅鮭 0.41
サバ 0.59
サンマ 0.51

牛レバー 0.89
豚レバー 0.57
鶏レバー 0.65

鶏挽き肉 0.52
鶏ささみ 0.66

ニンニク 1.53
赤ピーマン 0.37
モロヘイヤ 0.35

ピスタチオ(煎り 味付け)1.22
ひまわり(フライ 味付け)1.18
くるみ(煎り)0.49
ピーナッツ(煎り)0.46
ゴマ(煎り)0.64

玄米 0.45
白米 0.12
蕎麦(乾)0.24

バナナ 0.38

抹茶(粉末) 0.96
ケール(粉末)0.75

100グラムあたりだと、マグロやニンニク、ピスタチオやひまわりの種などに特に多く含まれていることが分かります。

ただ、一度に食べられる量やカロリーとの兼ね合いを考えると、一番手っ取り早くビタミンB6を摂取できるのはバナナということになりそうです。

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ビタミンB6の1日あたりの推奨量、耐容上限量

ビタミンB6の1日あたりの推奨量

厚生労働省HPより

ビタミンB6の食事摂取基準は、ピリドキシンとしての量(mg)で算定されています。

男性
18~29歳 1.4 55
30~49歳 1.4 60
50~69歳 1.4 55
70歳以上 1.4 50

女性
18~29歳 1.2 45
30~49歳 1.2 45
50~69歳 1.2 45
70歳以上 1.2 40
(妊婦は+0.2、授乳婦は+0.3)

左の数値が推奨量、右の数値はピリドキシンの耐容上限量です。

1日の推奨量は成人で1.2~1.4mgほどなので、魚介類や肉類、野菜類や穀類など様々な食材をバランス良く摂取していれば、ビタミンB6が不足することはほとんどないことが分かります。

ビタミンB6と過剰症

ビタミンB6は水溶性で、必要以上に摂取した分は速やかに体外に排出されます。そのため、通常の食品を摂取している限り、過剰症のおそれはほとんどありません。

ただし、ビタミンB6の主成分であるピリドキシンを大量に摂取すると、知覚神経の障害である感覚性ニューロパシーを発症します。

ビタミンB6の上手な摂り方

ビタミンB6は酸に安定、熱や光(紫外線)に弱いという特徴があります。そのため、冷暗所に保管し、早めに調理して食べることが大事です。

また、ビタミンB6は水溶性のため、煮汁ごと食べる料理にすると効率よく摂取できます。

ビタミンB6の欠乏症・過剰症まとめ

ビタミンB6はアミノ酸やたんぱく質の代謝、脂質の代謝、神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンです。

ビタミンB6が欠乏したり過剰になったりすると、以下のような症状を引き起こします。

ビタミンB6の欠乏症

ペラグラ様症候群
皮膚炎
口角炎
舌炎
脂漏性皮膚炎
食欲不振
貧血
リンパ球減少症
成長抑制
中枢神経の異常
うつ状態
錯乱
脳波異常
痙攣発作

ビタミンB6の過剰症

ビタミンB6は水溶性のため、体内に蓄積せず、過剰症の心配はほとんどありませんが、ピリドキシンの過剰摂取により、中枢神経の異常(感覚性ニューロパシー)を発症します。

ビタミンB6まとめ

ビタミンB6について、以下に簡潔にまとめます。

ビタミンB6の主な働き

アミノ酸・たんぱく質の代謝
脂質の代謝
神経伝達物質の合成
赤血球(ヘモグロビン)の合成

ビタミンB6を多く含む食品

動物性

レバー
魚介類(マグロ、カツオなど)
鶏肉

植物性

野菜(ニンニク、モロヘイヤなど)
ナッツ類(ピスタチオ、くるみなど)
穀類(玄米、蕎麦など)
バナナ

飲料

抹茶、ケール(青汁)など

茶葉には多くのビタミンB6が含まれるが、水にはあまり溶け出さないので抹茶がよい。

ビタミンB6の1日あたりの推奨量

ビタミンB6の食事摂取基準は、ピリドキシンとしての量(mg)で算定されています。

男性
18~29歳 1.4 55
30~49歳 1.4 60
50~69歳 1.4 55
70歳以上 1.4 50

女性
18~29歳 1.2 45
30~49歳 1.2 45
50~69歳 1.2 45
70歳以上 1.2 40
(妊婦は+0.2、授乳婦は+0.3)

左の数値が推奨量、右の数値がピリドキシンの耐容上限量です。

ビタミンB6を食べ物から上手に摂る方法

ビタミンB6は酸に安定だが、熱や光に弱いので、冷暗所で保管すること。また新鮮な魚や野菜を使い、調理は手早く。

特に魚介類は、冷凍や加工よりも鮮魚がよい。

↓↓各ビタミンの働き、多く含む食べ物や食べ方、欠乏症や過剰症などについて

こちらでビタミン・ミネラルについて、簡単にまとめています。

脂溶性ビタミン
ビタミンAとβカロテン、抗酸化作用
ビタミンDと骨とカルシウム
ビタミンEと過酸化脂質と抗酸化作用
ビタミンKと骨と血液凝固と新生児

水溶性ビタミン
ビタミンB1とアルコール
ビタミンB2と脂質の代謝
ナイアシン(ビタミンB3)とアルコール、トリプトファン
ビタミンB6とアミノ酸、つわり、月経前症候群
葉酸と妊娠、DNA、動脈硬化
ビタミンB12と葉酸の関係、欠乏症、吸収消化の特徴
パントテン酸と糖質・脂質の代謝、神経伝達、善玉コレステロール
ビオチンと卵白、アトピー、血糖値、胎児
ビタミンCと抗酸化作用、コラーゲン、ストレス、鉄分の吸収