この記事を書いている時点でダイエット開始から約4ヶ月ほどです。

体重・体脂肪率ともに順調に落ちてきていて、カロリー制限&筋トレ&運動の効果がしっかり出ているのかな、と思っています。

ダイエットで最も大事なのは、一にも二にも食事におけるカロリー制限をしっかりやることです。私もダイエットを始めた日から、毎食の摂取カロリーについてはかなり意識していました。

でも、しばらく食事制限を続けて、カロリーを抑えることに慣れてくると、他のところにも目が行くようになるんですね。

私の場合は、ビタミン・ミネラルという、カロリーに直接寄与しない栄養素がとても気になり始めました。

そもそも、ビタミンやミネラルとは何なのか?

日常よく耳にするにも関わらず、その中身についてはよく知らなかったりする言葉の代表格とも言えるのではないでしょうか。

以下は私なりにまとめた簡単な備忘録です。

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ビタミンとは何か

ビタミンは酵素や代謝など、様々な生理機能の維持や代謝に関わる有機化合物のうち、体内で合成することが(十分に)できないものを指します。

体内で合成されないけれど人体には絶対に必要=外から摂取するしかない

そういう有機化合物のことをビタミンと呼んでいます。

ビタミンの種類

ビタミンは13種類ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンKビタミンB群8種類ビタミンC)あります。

ビタミンには脂溶性(油脂に溶けやすい)と水溶性(水に溶けやすい)の2種類あって、

脂溶性:ビタミンA、D、E、K(アデックと覚える)
水溶性:ビタミンB群、C

となっています。

ちなみに、人体に必要だけれど、体内で十分に合成できる(そのため必ずしも摂取しなければならないわけではない)ものは、ビタミン様物質と呼んで区別そしています。

フラボノイド(ビタミンP)、キャベジン(ビタミンU)などが、ビタミン様物質として有名です。

ビタミンは一種類の物質とは限らない

各ビタミンには、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンCなどという呼称がついていますが、一種類の物質を表したものとは限りません。あくまで体内における働きによる分類です。

たとえば、ビタミンAとは、目の機能や皮膚や粘膜の健康を維持するためのビタミンですが、そのような働き(生理活性)を持ったものとして、50種類ほどの物質が知られています。

一方、ビタミンCとして働く物質は、アスコルビン酸の一種類だけです。

ビタミンが不足すると?

ビタミンが不足すると、脚気や壊血病、くる病、夜盲症などの病気にかかります(欠乏症)。

高校生物で学んだ記憶がうっすらある人も多いのではないでしょうか。

20世紀までの人類は、これらの病気に悩まされ続けていました。その原因を突き止める科学者たちの努力から見出されたのが、ビタミンだったというわけです。

19世紀末~20世紀初めにかけて、その原因となる微量物質が次々と見つかり、1912年に「ビタミン(Vitamin)」と命名されました。

Vita(生命)とAmine(アミン・窒素を含む有機化合物)を合わせた造語です。

ビタミンの摂り過ぎは?

ビタミンは不足してもダメですが、過剰に摂り過ぎてもいけません。

特に脂溶性ビタミンは、排出されずに体内に蓄積しやすいため、過剰症に陥りやすいです。

逆に、水溶性ビタミンは、速やかに体外に排出されるため、過剰症になることは通常ないようです。

ただし、蓄積されないということは、毎日摂取し続けなければならないということでもあります。

次はミネラルです。

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ミネラルとは何か

ミネラルはビタミンと同じく、身体の様々な生理機能や代謝に関わる点では同じです。

ビタミンとミネラルの最大の違いは、ビタミンが有機化合物であるのに対して、ミネラルが無機化合物であることです。

また、ビタミンはそれ自体で肉や骨などの身体の一部を形作ることはありませんが、ミネラルは骨や歯などの材料として必須の物質です。

ミネラルの種類

ミネラルは、その1日当たりの必要量によって、主要ミネラルと微量ミネラルに分けられます。

主要ミネラル

1日当たりの必要量が100ミリグラム以上のもの。カルシウムリン硫黄カリウムナトリウム・塩素・マグネシウムの7種類が必須ミネラルです。

微量ミネラル

1日当たりの必要量が100ミリグラム未満のもの。ヨウ素亜鉛セレンマンガンコバルトモリブデンクロムの9種類が必須ミネラルです。

ミネラルの欠乏症・過剰症

ミネラルもビタミンと同じく、欠乏症と過剰症があります。

たとえば、カルシウムが不足すると骨粗鬆症になり、過剰になると高カルシウム血症になり、動脈硬化や腎臓結石のリスクが高まります。

まとめ

ビタミンの要点は、

1.有機化合物である
2.それ自体は身体の材料とはならない
3.身体が正常に機能するためになくてはならないものである(生理機能)
4.しかし、体内では合成できないので、外から摂り入れるしかない
5.欠乏症と過剰症がある(少なすぎても多すぎてもダメ)

常日頃から食事で摂取しなければ、やがて体内で欠乏して、様々な体調不良や病気を引き起こす有機化合物、ということですね。

ミネラルの要点は、

1.無機化合物である
2.骨や歯など身体の材料となる
3.身体が正常に機能するためになくてはならないものである(生理機能)
4.しかし、体内では合成できないので、外から摂り入れるしかない
5.欠乏症と過剰症がある(少なすぎても多すぎてもダメ)

似ていますが、ミネラルとビタミンの大きな違いは、

・無機化合物か有機化合物か
・ビタミンと違い、ミネラルは身体(骨や歯など)を作る材料になっている

の2点です。

人体の生理機能と言っても、様々なものがあります。各ビタミン・ミネラルと生理機能や代謝との関係については、以下の関連記事をご覧ください。

↓↓各ビタミン・ミネラルの働き、多く含む食べ物や食べ方、欠乏症や過剰症などについて

脂溶性ビタミン
ビタミンAとβカロテン、抗酸化作用
ビタミンDと骨とカルシウム
ビタミンEと過酸化脂質と抗酸化作用
ビタミンKと骨と血液凝固と新生児

水溶性ビタミン
ビタミンB1とアルコール
ビタミンB2と脂質の代謝
ナイアシンとアルコール、トリプトファン
ビタミンB6とアミノ酸、つわり、月経前症候群
葉酸と妊娠、DNA、動脈硬化
ビタミンB12と葉酸の関係、欠乏症、消化吸収の特徴
パントテン酸と糖質・脂質の代謝、神経伝達、善玉コレステロール
ビオチンと卵白、アトピー、血糖値、胎児

主要(多量)ミネラル
カルシウムと骨、ビタミンD、エストロゲン
リンと骨、細胞膜、DNA、インスタント食品
マグネシウムと骨、心筋梗塞、生活習慣病
ナトリウムとむくみ、高血圧、カリウム、減塩対策
カリウムと高血圧、脳卒中、ナトリウム、腎臓
イオウとケラチン、コラーゲン、インスリン、タウリン

微量ミネラル
鉄分とヘム鉄、非ヘム鉄、不足の症状、女性の摂取量
亜鉛と味覚、成長、生殖機能、インスリン
銅と貧血、白髪、抜け毛、鉄や亜鉛との関係
マンガンと骨の成長、糖脂質代謝、性機能
ヨウ素と甲状腺ホルモン、乳幼児の発達
セレンと抗酸化作用、水銀やヒ素やカドミウムの毒性
クロムとインスリン、糖質・脂質代謝、発がん性
モリブデンとプリン体、尿酸、アルコール、貧血
コバルトとビタミンB12、貧血、葉酸