ビタミンB12は、葉酸とともに核酸(DNA、RNA)や赤血球の合成などに必要な、非常に重要なビタミンです。

また、たんぱく質や脂質の代謝や、神経細胞を正常に保つ働きがあります。

そんなビタミンB12の働き、食べ物、欠乏症や過剰症、吸収や葉酸との関係などについて、簡単にまとめてみました。

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ビタミンB12とは

ビタミンB12は、葉酸とともに、赤血球の合成を助ける補酵素として働きます。また、神経細胞内の核酸やたんぱく質の合成を促し、神経系の機能維持にも働きます。

ビタミンB12は中心部にミネラルであるコバルトを含む化合物です。深紅の結晶となるため、「赤いビタミン」とも呼ばれます。

コバルト(ミネラル)とビタミンB12。多い食品、不足や過剰症は?

ビタミンB12は、動物性食品では牛・豚・鶏などのレバー貝類など魚介類に豊富ですが、植物性食品にはほとんど含まれていません。

ビタミンB12の成分名はコバラミンと言います。コバラミンとは、ビタミンB12としての生理活性を持つ5つの成分の総称です。

食事摂取基準の数値は、そのうちの1つであるシアノコバラミン量として設定されています。その構造式は以下のとおりです。

厚生労働省HPより

ビタミンB12の働き、葉酸との関係

ビタミンB12には様々な働きがあり、特に葉酸との関係が重要です。

たんぱく質や脂質の代謝

ビタミンB12は、たんぱく質や脂質からエネルギーを生み出す代謝に関わるほか、ホモシステインから必須アミノ酸であるメチオニンを合成する代謝などに欠かせません。

活性型の葉酸の再生産

また、この代謝の過程で、ビタミンB12は活性型の葉酸を再生産するという重要な働きを担っています。そのため、ビタミンB12が不足すると、葉酸も不足します。

DNA、赤芽球の合成

ビタミンB12は葉酸とともに赤血球のもとである赤芽球の合成にも関わっています。

ビタミンB12が欠乏すると、骨髄でのDNA合成や細胞分化がうまくいかなくなり、赤芽球が巨大化し(巨赤芽球)、巨赤芽球性貧血悪性貧血症状を引き起こします。

さらに、巨赤芽球性貧血のほか、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こります。

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ビタミンB12の消化吸収

ビタミンB12が吸収される過程は以下のようになっています。ハプトコリン内因子と呼ばれる物質が関わっている点が非常に特徴的です。

ビタミンB12の吸収過程

  1. 食品中のビタミンB12は通常、たんぱく質と結合していますが、胃液に含まれる消化酵素であるペプシンの作用で遊離(たんぱく質と離れる)します。
  2. 遊離したビタミンB12は、唾液腺から分泌されるハプトコリンというたんぱく質と結合します。この結合は非常に強力で、ビタミンB12が強い酸である胃酸で分解されるのを防いでくれます。
  3. こうやってハプトコリンと結びついたビタミンB12は、胃から十二指腸へ移動しますが、ここで消化液である膵液により再び遊離します。
  4. 遊離したビタミンB12は、胃で分泌された内因子(糖タンパク質の一種)と結合し、最終的に小腸から吸収されます。

内因子による吸収機構は、1回の食事あたり、わずか2μg程度のビタミンB12しか処理する余裕がありません。

そのため、ビタミンB12を含む食品を一度に大量に摂取しても、それを超える量のビタミンB12は胆汁に排泄されてしまいます。

胆汁に排泄されたビタミンB12はその後、半分は再吸収されていきますが、残り半分は便として排泄されます。

ビタミンB12と悪性貧血。胃を切除した人や高齢者

萎縮性胃炎などで胃酸の分泌量の少ない中高齢者は、通常の食品中に含まれる、たんぱく質と結合したビタミンB12を遊離させて吸収する能力が衰えているため、ビタミンB12不足に陥りやすいです。

ただし、多くの場合、内因子自体は十分に分泌されているため、最初から遊離しているビタミンB12なら吸収できます。

そのため、加齢によりビタミンB12の欠乏状態にある場合は、遊離型ビタミンB12を含む強化食品やサプリメントを摂取することで改善することができます。

ただし、胃を切除した人などの場合は、内因子も不足しているため、経口では十分に補えず、注射等によりビタミンB12を補う必要があります。

なお、萎縮性胃炎等による内因子の不足により引き起こされる巨赤芽球性貧血を、特に悪性貧血と呼んでいます。

ビタミンB12の1日あたりの推奨量、耐容上限量

ビタミンB12の1日あたりの推奨量

18歳以上のビタミンB12の1日あたりの推奨量は、以下のとおりです。

18歳以上の男女 2.4μg(妊婦は+0.4、授乳婦は+0.8)

詳しい表を以下に掲げます。

厚生労働省HPより

ビタミンB12と過剰症、耐容上限量

ビタミンB12は水溶性ビタミンです。一般に水溶性ビタミンは、過剰摂取された分は速やかに尿中に排泄されるので、過剰症にはなりにくいです。

さらにビタミンB12の場合は、内因子を介した吸収機構により吸収量が調整されているので(1回の食事で2μg程度)、過剰症の心配はほぼありません。

実験的に大量のビタミンB12(シアノコバラミン)を投与しても過剰症は認められず、過剰摂取による健康障害が示されていないため、耐容上限量は設定されていません。

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ビタミンB12を多く含む食品

動物性食品では牛・豚・鶏などのレバーや、貝類などの魚介類に豊富ですが、植物性食品にはほとんど含まれていません。

ビタミンB12は微生物によって合成されるため、基本的には動物性食品にか存在しないのです。

例外的に海藻類にはビタミンB12を含むものがあり、特に海苔に豊富です。海藻の表面に付着した微生物の働きによるものと考えられています。

ビタミンB12を豊富に含む食品の、可食部100グラムあたりの含有量(μg)は以下のとおりです。(1000μg=1mg)

牛レバー 52.8
鶏レバー 44.4
豚レバー 25.2

シジミ 68.4
アサリ 52.4
ハマグリ 28.4
牡蠣 28.1

イワシ丸干し 29.3
ニシン 17.4
サンマ 15.4

プロセスチーズ 3.2
パルメザンチーズ 2.5

焼き海苔 57.6
青海苔 32.1

ビタミンB12の1日あたりの推奨摂取量は、18歳以上の男女でわずか2.4μgです。ですので、消化吸収能力に問題のない健康な人なら、これらの食品をしっかり摂っていれば、まず欠乏する心配はありません。

ビタミンB12の上手な摂り方

熱には強いが、アルカリや光で分解し、酸化しやすい性質を持っています。保存の際は、空気に触れないようにしっかり密閉し、早めに食べてしまいましょう。

また、水溶性のため、煮汁ごと食べる料理にするとよいです。貝類に豊富なので、そのエキスを豊富に含んだみそ汁やスープなどがよいでしょう。

主に動物の肝臓(レバー)に蓄積されます。なので、動物のレバーの他、貝類や魚類は内臓も含め丸ごと食べるとよいです。

植物性食品にはほとんど含まれませんが、微生物により合成されるので、納豆や味噌などの発酵食品には(ごくわずかですが)含まれます。

また、海苔にも豊富ですので、ベジタリアンの人は、可能であればこれらの食品から摂取するとよいでしょう。

厳格なベジタリアンの人や、胃を切除した人や高齢者、小腸の吸収不全を起こしている人は、食品からビタミンB12を摂ることは難しいですが、必ずサプリメントや注射等でしっかり補給しましょう。

ビタミンB12の欠乏症・過剰症まとめ

ビタミンB12は、たんぱく質やアミノ酸、脂質の代謝に関わり、葉酸とともに核酸(DNA、RNA)や赤血球の合成に欠かせないビタミンです。

ビタミンB12が欠乏したり過剰になったりすると、以下のような症状を引き起こします。

ビタミンB12の欠乏症

巨赤芽球性貧血
悪性貧血
脊髄及び脳の白質障害
末梢神経障害
うつ病

ビタミンB12の過剰症

内因子を介した吸収機構により、吸収量が調整されているので(1回の食事で2μg程度)、過剰症の心配はほぼありません。

ビタミンB12まとめ

ビタミンB12について、以下に簡潔にまとめます。

ビタミンB12の主な働き

赤血球の合成、核酸の合成促進、たんぱく質・アミノ酸の代謝、脂質代謝

ビタミンB12を多く含む食品

レバー
魚介類(貝類、いわし丸干しなど)
チーズ(プロセスチーズ、パルメザンチーズなど)
海苔(青海苔、焼き海苔など)

ビタミンB12の1日あたりの推奨量

単位はμg(1000μg=1mg、1000mg=1g)

18歳以上の男女 2.4μg(妊婦は+0.4、授乳婦は+0.8)

耐容上限量は設定されていない

ビタミンB12を食べ物から上手に摂る方法

ビタミンB12は熱に強いが、アルカリや光で分解し、酸化しやすいので、しっかり密閉し、直射日光を避けて保存すること。また、早めに食べ切ってしまうこと。

水溶性のため、煮汁ごと食べる料理にする。貝類はみそ汁やスープにするとよい。

厳格なベジタリアン、胃を切除した人、高齢者等は、食品から摂取することは難しいので、ビタミンB12サプリメントや注射等から摂取する必要がある。

こちらでビタミン・ミネラルについて、簡単にまとめています。

脂溶性ビタミン
ビタミンAとβカロテン、抗酸化作用
ビタミンDと骨とカルシウム
ビタミンEと過酸化脂質と抗酸化作用
ビタミンKと骨と血液凝固と新生児

水溶性ビタミン
ビタミンB1とアルコール
ビタミンB2と脂質の代謝
ナイアシンとアルコール、トリプトファン
ビタミンB6とアミノ酸、つわり、月経前症候群
葉酸と妊娠、DNA、動脈硬化
ビタミンB12と葉酸の関係、欠乏症、消化吸収の特徴
パントテン酸と糖質・脂質の代謝、神経伝達、善玉コレステロール
ビオチンと卵白、アトピー、血糖値、胎児

主要(多量)ミネラル
カルシウムと骨、ビタミンD、エストロゲン
リンと骨、細胞膜、DNA、インスタント食品
マグネシウムと骨、心筋梗塞、生活習慣病
ナトリウムとむくみ、高血圧、カリウム、減塩対策
カリウムと高血圧、脳卒中、ナトリウム、腎臓

微量ミネラル
鉄分とヘム鉄、非ヘム鉄、不足の症状、女性の摂取量
亜鉛と味覚、成長、生殖機能、インスリン
銅と貧血、白髪、抜け毛、鉄や亜鉛との関係
マンガンと骨の成長、糖脂質代謝、性機能
ヨウ素と甲状腺ホルモン、乳幼児の発達
セレンと抗酸化作用、水銀やヒ素やカドミウムの毒性
クロムとインスリン、糖質・脂質代謝、発がん性
モリブデンとプリン体、尿酸、アルコール、貧血
コバルトとビタミンB12、貧血、葉酸